2018 09 BerlinMarathon 4Nach dem Marathon 2013 sagte ich allen, auch die die nicht fragten, "...auf meinem Grabstein wird 3:06:06 stehen". Auf der Suche nach einem sportlichen Highlight meldete sich der sub3Affe auf meiner Schulter zurück. Dann stellte ich mir die Frage Berlin Marathon oder Berlinman? Christian D. und Michael R. stimmten eindeutig für einen weiteren sub3 Versuch. Okay, dann noch Losglück und los gings. Schwerpunkt war also für dieses Jahr LAUFEN.

 

 

 

Analyse, was kann ich gegenüber 2013 besser machen:

1. Lauftechnik

Naja, Buch gekauft, ein wenig geschmökert, Lauf ABC blablabla, irgendwie kann ich mich hierzu immer wenig motivieren. Und als Zatopekfan hat man da ja gute Ausreden (>>>YouTube). Lauftechnik hat sich also eher nicht verbessert. Vielleicht ein Tipp, der mir wirklich geholfen hat, kam von Quadrathlonweltmeister Thoralf B. und der lautet: Stellt euch vor an eurem Bauchnabel ist ein Strick und jemand zieht daran, probiert es aus, es funktioniert, man läuft wirklich schneller. Limitierender Faktor hierbei ist die Bauch- und Rückmuskulatur. Arbeite ich dran!

2. Gewicht

In der runners world las ich einen >>>Artikel. 1kg macht 3 sec/km aus. 2013 wog ich 75kg. Also mussten 3kg runter. War mühsam, aber ich konnte das Gewicht um 2,8 kg reduzieren.

3. mehr Einheiten in Wettkampfgeschwindigkeit

Das war wegen der Hitze in diesem Sommer eine wirklich fordernde Angelegenheit. Habe aber die vorgesehenen langen Läufe mit Endbeschleunigung gemacht und auch geschafft. Die Tempoläufe habe ich auch annähernd gemacht. Intervalle eher weniger als früher. Aber insgesamt bin ich im Vergleich zu 2013 in den letzten sechs Wochen vor dem Marathon ungefähr 100km mehr gelaufen und war dabei ca. 0,5 km/h schneller unterwegs bei ca. 6 Schlägen (HF) weniger.

Zwischendurch nervte die Achillessehne. Dies kannte ich aus 2014 und wusste, dass sich das hinziehen kann. Drei Wochen vor dem Marathon war ich dann kurz davor alles hinzuwerfen. Dann aber neuen Plan gemacht. Dehnen, Kühlen, Rolle und simulierte Vorbelastung mit dem Rad 3h und dann die Endbeschleunigung (war härter als vorher laufen). Insbesondere die kleine Blackroll (so ein Zwillingsball) hat mich gerettet. Die Achillessehne immer drüber rollen, anfangs macht das richtig aua, irgendwann kann man noch das andere Bein zur Erhöhung des Auflagedrucks drauflegen.

Den letzten langen Lauf (34km mit 14km Endbeschleunigung) konnte ich ohne Achillesschmerzen laufen. Außerdem hatte ich es hinbekommen, die Endbeschleunigung in 4:15 min/km zu laufen. Also genau Racepace für sub3. Nach Aussagen des mich fleißig begleitenden Denis G. (vielen Dank dafür!!!) und des (leider verstorbene) Herrn Greif ist das ein untrüglich gutes Zeichen. Also war ich vorsichtig optimistisch. 

Der Marathon:

2018 09 BerlinMarathon 2Marschtabelle sah eine Drittelung der Distanz vor:

  • 14km sollten 3 sec. langsamer als RP gelaufen werden
  • 14km sollten 3 sec. schneller als RP gelaufen werden
  • 14km genau RP (4:15 min/km)Verpflegung habe ich Diana vorher übergeben. Dickes Danke für die perfekte Versorgung unterwegs. 

Wetter super. keine Wehwehchen, alles irgendwie gut, keine Ausreden, Startschuß
km 1: bin nach Gefühl losgelaufen, Pace war etwas zu schnell, Puls viel zu hoch
km 2-5: Pace etwas zu schnell, Puls immer noch viel zu hoch 
km 6-13: Pace passt, Puls immer noch zu hoch, ist mir aber egal 
km 14-28: Pace wurde nun etwas angezogen, gutes Gefühl, Puls passt auch,

2018 09 BerlinMarathon 1Denis G. habe ich "zufällig" bei Km13 getroffen und wir sind dann "zufällig" gemeinsam bis ins Ziel. Ab Halbmarathon habe ich dann immer wieder gehört: "Tempo passt, einfach draufbleiben!" Wenn der km Split mal etwas langsamer als 4:15 wurde, musste ich mir energische Aufforderungen gefallen lassen. Gut so, vielen Dank Denis. Ob es ohne Dich gereicht hätte?

km 29-35: musste mich überreden "draufzubleiben" geht aber irgenwie noch ganz gut

km 36-40: lasse einige Lebensjahre liegen, führe laute Selbstgespräche und Denis lacht, von diesem Teil der Strecke ist meine Erinnerung eher verschwommen, irgendwo kurz vor dem Potsdamer Platz kam ein A3K Trikot über die Straße gesprungen, "...hier trink, ist Salz drin, hilft, hau rein, das schaffst Du!!!" Ich nahm gehorsam die Flasche und trank, an den Geschmack kann ich mich nicht mehr erinnern. Trotzdem Danke Uwe R..

km 40-42: habe ca. 30 sec. Luft zum sub3, etwas Erleichterung kommt auf, kann nochmal etwas drauflegen, Finish: 2:59:25. Neue Gravur für den Grabstein!

2018 09 BerlinMarathon 3Es ist schön wenn man sich am Ende seine Belohnung abholen kann. Allerdings war es ein Ritt auf der Rasierklinge. Motivation und Verletzungssymtome waren am Limit. Die Tage nach dem Marathon war es ein sehr wohliges Gefühl es geschafft zu haben. Zwei Tage nach dem Berlin Marathon 2018 ging ich in der Mittagspause über den Wittenbergplatz. Upps, was macht die blaue Linie da, ging hier die Marathonstrecke lang? Ja, ich weiß es auch, aber nur von der Karte. Von diesem Teil der Strecke ist meine Erinnerung eher verschwommen (wobei, Diana meinte da sah ich noch ganz gut aus, aber bei km 40 hat sie mich kaum erkannt).

Wenn ich mir die Entwicklung der Starter in den älteren Alterklassen anschaue, dann kann ich mir evtl. vorstellen mit 75 oder 80 nocheinmal einen Marathon zu laufen. Es haben immerhin 13 Männer über 80 Jahre gefinisht. Vor zehn Jahren waren es nur 3 und vor 20 Jahren war es Keiner.
 
Rinnjehaun Steffen