Plaenterwaldlauf12 2014 IMG 1902crop(2014/12/07) - Es ist Feierabend!
Am letzten Sonntag gab es den 76. Plänterwaldlauf: Für viele der Start in die nächste Saison, für mich die letzte Wettkampf-Aktivität einer Mini-Herbst-Laufsaison. Der folgende Artikel soll kein Artikel zum Plänterwaldlauf werden (den kennen eh die meisten), sondern ein Bericht, was ich die letzten 10-12 Wochen trainiert habe und warum. Vielleicht eine Anregung wider den üblichen Saisonaufbau. Mal einen anderen Weg einschlagen. Ich will den üblichen Saisonaufbau nicht in Frage stellen, aber unter bestimmten Umständen kann man sich ja Gedanken machen, die übliche Struktur zu durchbrechen.

Zunächst aber trotzdem ein paar Worte zum Plänterwaldlauf. Über alle Strecken waren A3K-Vertreter am Start (wie immer). Ron (wegen überstandener Krankheit) und Dennis (wegen familiärer Verpflichtungen) verkürzten ihren ursprünglich geplanten 20-Kilometer-Einsatz auf 10 Kilometer (Ron) bzw. 5 Kilometer (Dennis). Der A3K-Platz im 20-Kilometer-Feld wurde kurzfristig von Michael H. ausgefüllt - und am Ende mit Platz drei in seiner Altersklasse belohnt. Dennis machte es besonders spannend und sprang quasi mit dem Startschuß über die Absperrungen in die Startaufstellung. Ron gewann die AK-Wertung über 10 Kilometer und kündigte im Nachgang sein Comeback in der Regionalliga an - super! Maria und meinereiner starteten beim 15er. Für mich war das eine pfiffige Entscheidung. Die Konkurenz war vergleichsweise moderat und so sprang am Ende ein zweiter Gesamtplatz raus (über 10 und 20 Kilometer wäre das ausgeschlossen gewesen). Wie sagte Tölle einst - "... wenn du als Triathlet was gewinnen willst, gehe zu den Läufern...". Mit ein bisschen Glück funktioniert das sogar bei mir. Am Dienstag Sieg bei Paarlauf (mit Szymon) und nun Zweiter im Plänterwald. Die Mini-Herbst-Laufsaison hat sich gelohnt. Der Lauf selbst hat sich bei mir auch richtig gut angefühlt - so dass ich auf der letzten Runde nochmal Einiges drauflegen konnte. Danke an Denis und Olaf die vom Streckenrand motivierende Worte ins Geschehen warfen.

Hier alle A3K-Ergebnisse im Überblick:

- 5km -
7.     Dennis D.     00:18:45   >>>Ergeb.
- 10km -
21.   1. 45m   Ronald S.     00:41:48   >>>Ergeb.
- 15km -
2.   1. 45m   Holger D.     00:58:13   >>>Ergeb.
6.w   3. 20w   Maria B.     01:18:29  
- 20km -
42.   3. 50m   Michael H.     01:32:29   >>>Ergeb.

 

Meine Herbstlaufsaison - Wie und Warum

autumn-527428 640Wie kam es zu den (für mich) sehr ordentlichen Ergebnissen außerhalb der Triathlonsaison? Und warum habe ich das gemacht, was ich gemacht habe? - Da gab es hin und wieder Fragen oder Hinweise in der Art: "Kurze, harte Intervalle? Ist doch gar nicht die Zeit dafür." Die folgenden Zeilen geben Antwort auf Einwände dieser Art.

Vorgeschichte:

Die erste Hälfte der Saison lief bei mir teils ganz gut. Besonders mit dem Spreewaldduathlon und dem Regionalliga-Rennen in Schneeberg war ich sehr zufrieden. Moritzburg war zwar durchwachsen, aber am Ende merklich besser als im Vorjahr. Die Schwimmergebnisse klammere ich bei der positiven Grundbewertung mal aus - da muss ich einfach geduldig und fleißig bleiben. Ab Mitte der Saison ging es dann aber bergab. In Havelberg und an der Müritz war es zwar auch ganz schön heiß, aber ich habe auch so gemerkt, dass keine Körner für strukturiertes Training mehr da waren. In der Regionalliga ging es fürs Mastersteam inzwischen um´s Podium. Was also tun? Antwort: Schwerpunkt Regeneration. Die ausstehenden RL-Doppel-Wettkämpf waren glücklicherweise kurz und so waren auch mit kurzen Trainingseinheiten noch brauchbare Ergebnisse zu erzielen. Dank an Joyce und Tölle für die guten Trainigstipps! Puhhh, grade so ins Ziel gerettet und das Team dabei nicht ins Verderben gestürzt.

Gedanken gemacht - Idee geboren - umgesetzt:

road-sign-63983 640Gedanken:
Doch was nun, wie soll ich die Saisonpause gestalten? - Trainingsmäßig hatte ich (gefühlt) ja schon seit August Trainingspause. Bis zum Wiedereinstieg Nov./Dez. sind das drei, fast vier Monate Zeit. Zu lange - dann bin ich nicht nur ausgeruht, sondern alle Form ist weg und ich fange ganz bei Null an.
Was kann ich mir von anderen abschauen? Olaf ist in diesem Jahr irre schnell geworden. Laut seiner Aussage durch zwei Dinge - Gewicht(-sverlust) und ganz schnelle, kurze Intervalle (100er, 200er, 400er). Beim Gewicht kann ich nix machen. Aber so kurze Intervalle bin ich fast nie gelaufen - und wenn Joyce die mal eingestreut hat, habe ich es orthopädisch nicht verkraftet (Wirbelsäule). Vielleicht muss ich die alten Knochen einfach nur vorsichtig auf diese Belastungen vorbereiten? Das war mein Ansatz. Was kann ich bei mir selbst noch herausholen? Vielleicht die schweren orthopädischen Schuheinlagen (seit 25Jahren) vermeiden? Und nebenbei an Lauftechnik/Laufökonomie arbeiten? Ausserdem auch gleich den WK-Schuh fürs nächste Jahr testen.

Plaenterwaldlauf 12 track-441248 640 300Die Idee:
Bis Mitte September weiter ausruhen und dann langsam wieder einsteigen (Schwerpunkt Laufen). Die Minilaufsaison wollte ich auch nicht übertreiben, also nur ein (belastender) Schwerpunkt im Training - konsequent einmal pro Woche kurze Intervalle (mit langen Pausen im Verhältnis 1:3 oder 1:4).
1.Monat - 60iger (10x, 12x, 15x)
2.Monat - 100er (7x, 8x, 10x)
3.Monat - 200er (6x, 8x, 18x250Meter beim ABC-Paarlauf)
ab der 7.Wo. habe ich dann nach Gefühl WK-Tempo eingestreut
z.B.:1-2-1-2-1km oder Pyramidenlauf 0,5-1-2-3-2-1-0,5km
Lange Läufe von 75 bis 90min habe ich mir 4 oder 5 mal verordnet
im 3.Monat boten sich ein paar nette Wettkämpfe (unterschiedlichen Charakters) an, um zu testen, ob sich was getan hat.
- 10 Kilometer (Marathonstaffel)
- Zatopek-Lauf (5x800Meter)
- 30 Minuten Paarlauf (18x250Meter)
- 15 Kilometer Plänterwaldlauf
Ausserdem habe ich fast jede Woche zweimal 5-8 Minuten Lauf-ABC (teils barfuß) gemacht und bei den schnellen Einheiten auf die orthopädischen Einlagen verzichtet.

Fazit für mich

IMGP3019 kreuz1. Die kurzen Intervalle haben sich beim Paarlauf und beim Zatopek-Lauf ausgezahlt (im Vergleich zu den Zeiten aus dem Vorjahr), und vor allem mein Rücken hat sie verkraftet. Beim letzten langen Wettkampf über die 15 Kilometer lief es auch ganz gut (inzwischen hatte ich auch ein paar längere Tempoeinheiten in den Beinen).
2. Bis zu bestimmten Streckenlängen kann ich im Wettkampf auch auf die Einlagen verzichten - 15 Kilometer waren grenzwertig. Bei langen (bzw. längeren) Läufen ging es nicht (eventuell anderer Laufstil?)
3. Der neue Schuh - obwohl nur das Nachfolgemodell meines bisherigen - geht deutlich mehr auf die Waden. Aber da muss sich die Wade dran gewöhnen.

Anregung für andere?

Wenn es die Umstände (siehe oben) zulassen, kann man vielleicht mal so eine Minisaison einbauen, um ein paar Dinge für die nächste Saison auszuprobieren. Wenn sie nicht funktionieren, weiß man es schon im Vorfeld der neuen Saison und lässt es zukünftig lieber sein. Nebenbei gibt es die Chance auf ein paar gute Platzierungen, weil man selber halbwegs in Form ist, die Konkurenz aber noch nicht (oder nicht mehr). Das ist gut für den Kopf und die Motivation im Winter. Nicht zuletzt ist es nie verkehrt, eingefahrene Gleise zu verlassen und mal was anders zu machen - ok, das ist sicher nichts Neues.

Vorsicht!

warning-415342 640Nicht übertreiben! Ich habe bewusst nur einen Schwerpunkt gesetzt, lange Läufe und WK-Tempo nur dosiert eingesetzt. Zwar bin ich wöchendlich drei-, meist viermal gelaufen, aber fast nur zwischen 30 und 45 Minuten.

Schlusswort

Bis Anfang Januar ist nun wieder Saisonpause (mit Ausnahme des Schwimmens), ehe es strukturiert weitergeht. Die letzten Laufergebnisse sind nicht aus dem Ärmel geschüttelt worden, nicht dass jemand im nächsten Jahr Wunder erwartet.

Sorry: Artikel ist länger geworden als geplant aber vielleicht für den Einen oder Anderen eine Anregung.

Sport frei - Holger